Есть, чтобы жить: какие продукты едят долгожители. ? Советы долгожителей

Сто лет — не предел: рацион и секреты долгожителей

Несколько поколений назад в нашей стране долгожительство было самым обычным явлением. Люди спокойно доживали до 120 лет, сохраняя здоровье тела и бодрость духа. Н. М. Карамзин в «Истории государства Российского» писал: «У славян столетие называлось веком, то есть жизнию человеческою». Это прямое доказательство, что наши предки считали 100 лет обычным возрастом, поэтому и называли себя и друг друга «чело-веком».

В 2008 году в России проживало 350 000 человек старше 90 лет и 6800 человек старше 100 лет. А сейчас эта цифра неуклонно снижается. Плохая экология, некачественные продукты питания, гиподинамия и склонность к депрессии привели к значительному сокращению продолжительности жизни. В чем же секреты современных долгожителей?

Если верить научным исследованиям, человеческий организм может полноценно функционировать 120–150 лет, а мозг рассчитан на 200 лет работы. Неправильное питание приводит к изнашиванию организма и появлению различных заболеваний, поэтому Гиппократ любил говорить: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь». Какой же рацион у долгожителей?

Стиль питания жителей Италии, Испании, Греции и юга Франции, рекордсменов по долголетию в Европе, называют средиземноморской диетой, хотя это скорее образ жизни.

«Средиземноморский стиль питания — это много сырых и приготовленных овощей, фруктов, сухофруктов и орехов, содержащих ценные для здоровья омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Это макароны из твердых сортов пшеницы, рис, зелень, натуральный йогурт и сыр, оливковое масло, рыба и хорошее красное вино, которое намного полезнее белого. Дело в том, что красные вина готовятся из винограда с кожурой, в которой содержится высокая концентрация антиоксидантов, как и в оливках, поэтому оливковое масло полезнее льняного. Красное мясо лучше ограничить или заменить белым, а овощей и фруктов нужно есть как можно больше, поскольку они восстанавливают поврежденные клетки, защищают организм от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Средиземноморская диета, содержащая полезные продукты для долголетия, дает силы и здоровье, продляет жизнь и замедляет процессы старения, поэтому она включена ЮНЕСКО в список достижений современного общества».

Японцы, занимающие первое место в мире по продолжительности жизни, питаются преимущественно морской рыбой, содержащей все необходимые для жизни полезные вещества и омега-3 жирные кислоты, самая высокая концентрация которых — в сельди, тунце, семге и лососе. Кроме того, в рационе долгожителей из Японии есть водоросли, сыр тофу и много зеленого чая. Но самое главное, японцы — малоежки, они едят из крохотных, практически кукольных тарелочек, поэтому проблемы ожирения в этой стране не существует.

Кавказские долгожители во время каждого приема пищи едят овощи, зелень, мясо (говядину, баранину, козлятину, птицу), острые приправы, пьют хорошее красное вино и полезные для пищеварения кисломолочные напитки — мацони, айран и йогурт. Кавказцы не едят сахар, но не могут жить без кукурузы, грецких орехов и меда, а соль используют только в составе приправ, например аджики. Не случайно половина долгожителей планеты живет на Кавказе!

Существует еще один важный принцип здорового питания, который присутствует в гастрономической культуре долгожителей. На стол подается только свежая еда, которая съедается полностью, а все остатки отдаются домашним животным. Разогретый плов или хранившиеся всю ночь в холодильнике хычины — это уже не еда.

Индусы-долгожители утверждают, что самое главное — пить больше воды, которая увлажняет кожу и поддерживает ее молодость, а также нормализует работу внутренних органов. Не случайно говорят, что вода — это жизнь.

Наши предки славяне жили долго благодаря здоровому питанию без всяких излишеств. У них всегда на столе были злаки (пшеница, ячмень, гречиха, овес, полба, просо и рожь), сезонные овощи и картофель. Мясо и птицу ели чаще зимой и совсем немного, поскольку хватало сушеных ягод, фруктов и грибов, молочных продуктов, меда и орехов.

Изучая традиции питания народов-долгожителей, понимаешь, что пища должна быть простой и здоровой, при этом лучше недоесть, чем переесть.

Еще один рецепт здоровья и долголетия — движение. Никто из долгожителей не лежит с утра до вечера на диване перед телевизором. Люди, дожившие до преклонного возраста, очень активны. Они неустанно трудятся на дачном участке, путешествуют, совершают прогулки и интересуются всем, что происходит вокруг.

Немецкая пенсионерка Джоанна Каас 1925 года рождения попала в Книгу рекордов Гиннесса как самая пожилая гимнастка в мире. Она виртуозно проделывает программу на гимнастическом ковре и выполняет сложные элементы на брусьях, выигрывая турниры. В коллекции Джоанны уже 11 медалей.

«Я с юности увлекалась гандболом, а в 30 лет начала заниматься гимнастикой, чтобы поддерживать себя в форме. Потом я прекратила занятия и возобновила их только в 59 лет. Еще мне нравятся длительные пешие прогулки, для которых я выезжаю в другие страны. Особенно люблю походы по горным местностям и непроходимым джунглям. Чем сложнее, тем лучше! Я считаю, что старость — самое подходящее время для физкультуры, ведь вас уже ничто не отвлекает и можно позволить себе все!»

Читать еще:  Статусы когда влюбился в девушку. Статусы про влюбленность к парню

Физическая активность, которая доставляет удовольствие, приносит огромную пользу телу и душе. При этом тренировки не должны быть изнуряющими. Легкая гимнастика, плавание, велосипедные и лыжные прогулки, медленный бег, йога, скандинавская ходьба предотвращают расстройства мозгового кровообращения, гипертонию, ишемическую болезнь сердца. Профессор Р. Е. Мотылянская, специалист по врачебному контролю, считает, что даже обычная лечебная физкультура помогает укрепить здоровье и продлить жизнь.

«Мы проводили наблюдения среди людей среднего и пожилого возраста, которые занимались в группах здоровья. Результаты были поразительными — ухудшение двигательных функций у них наблюдалось на 15 лет позже их сверстников, ведущих малоподвижный образ жизни».

Счастливый брак — еще один секрет долголетия. По статистике, одинокие люди живут меньше, чем семейные. Канадские ученые, исследовав эту проблему, пришли к выводу: чтобы жить долго, нужно обязательно иметь партнера. Приятное общение, взаимообмен положительными эмоциями, совместный досуг и интимные отношения приводят к синтезу эндорфина — гормона удовольствия и счастья, который останавливает старение. В период влюбленности уровень эндорфинов увеличивается на 200 % от их обычного количества. В это время в организме происходят настоящие чудеса — восстанавливаются поврежденные клетки, фантастически растет иммунитет, оздоравливается сердце, укрепляются мышцы, снижается уровень стресса и уходит бессонница.

Немецкие специалисты из института геронтологии изучили образ жизни пожилых пар и выяснили, что чем чаще они занимаются сексом, тем моложе выглядят. И речь идет не о 2–3 годах, а о 10–15 — это уже существенная разница!

Кроме того, забота о партнере наполняет жизнь смыслом и радостью, дает стимул жить долго и счастливо — точно так же, как общение с внуками. К этому выводу пришли ученые Базельского университета из Швейцарии. Они в течение длительного времени наблюдали за пенсионерами и обнаружили, что бабушки и дедушки, ухаживающие за внуками, живут на треть дольше своих сверстников, у которых нет внуков или которые не принимают участия в их воспитании. Оказывается, этот механизм заложен в каждом человеке в процессе эволюции, когда уход за детьми является стимулом к выживанию. Общение с внуками сохраняет умственную и физическую активность, улучшает здоровье и самочувствие. Многие пожилые люди заводят домашних животных именно для того, чтобы о ком-то заботиться. Существует даже отрасль медицины — анималотерапия. Уже ни для кого не секрет, что животные оказывают лечебное воздействие на организм и продляют жизнь. Известны случаи, когда обычный хомячок или птичка спасали жизнь безнадежному больному, дни которого были сочтены. Любовь и забота творят чудеса!

Люди, которым есть о ком заботиться, обычно ведут более здоровый образ жизни, следуют биологическим ритмам сна и бодрствования, меньше подвержены депрессии, а это также влияет на долголетие.

Меню на 100 лет. Где живут и что едят долгожители?

Как прожить 100-120 лет, оставаясь здоровым? Ответ на этот вечный вопрос попытался дать американский путешественник Дэн Бютнер. Он опубликовал книгу «Голубые зоны», посвященную «скоплениям долгожителей». «Зонами» автор называет географические регионы, жители которых имеют в среднем самую высокую продолжительность жизни.

Подобных мест в мире много, но Бютнер сосредоточился на изучении 5 зон: это три острова — японская Окинава, итальянская Сардиния и греческая Икария, а также полуостров Никоя в Коста-Рике и достаточно замкнутая община адвентистов седьмого дня в Лома Линда в Калифорнии. Автор книги пытается выделить общее во всех этих зонах, позволяющее людям жить дольше. И первое, что бросается в глаза в таких зонах, это то, что есть там, но отсутствует в нашей обычной жизни.

Эти голубые зоны немножко похожи на «медвежьи углы», они буквально отделены от современной цивилизованной жизни стеной — обычно это море или религия. Во всех зонах люди живут, соблюдая традиции. У них до глубокой старости сохраняются целеустремленность, позитивный добрый настрой, чувство общности, и что крайне важно в преклонном возрасте — ощущение нужности себя. Все они продолжают жить не только личной жизнью, но и участвуют в семейных и общественных делах. Этот последний фактор, по мнению Бютнера, позволяет столетним людям ощущать себя на 30 лет моложе, будто им всего семьдесят. Всю жизнь они были активны — но умеренно, не бегали марафонов, не тягали железо, а трудились в саду, дома, много гуляли, или, говоря проще, не сидели без дела и не работали за компьютером в офисе. Питаются в этих голубых зонах тоже традиционно, своими местными продуктами, и готовят их так же, как и их предки. Современные продукты многие из них даже ни разу не пробовали.

Самое краткое руководство для долгой жизни

Когда Бютнера спрашивают о главных рецептах долголетия, которые он подсмотрел в этих уголках мира, он отвечает, что всё-таки главным в их жизни считает питание, и добавляет:

Читать еще:  Чем оттереть белую краску от черной куртки. Чем оттереть краску с одежды из полиэстера? Чем отстирать штемпельную краску с одежды

«Долгожители получают 95% своих калорий из растительной пищи, и только 5% из продуктов животного происхождения. Это противоречит тому, что говорят поклонники палеодиеты или диеты Аткинса, но эти люди реально сидят на высоуглеводной диете. Приблизительно 65% их питания — цельные зерна, бобы и клубни. Независимо от того, куда вы приедете, предпочтительной закуской являются орехи. Люди, которые едят орехи, живут на 2-3 года дольше, чем те, кто их не ест. И запомните, долгожители двигаются все время, не сидят за столом, в автомобиле и не смотрят телевизор.

Не менее интересен его ответ на вопрос о том, что пьют в голубых зонах:

— Чистую воду — это лучший напиток долгожителей на Земле. Адвентисты полагают, что вы должны выпивать семь стаканов в день — вода поможет поддерживать кровоток в сосудах и активную работу органов. Мы также нашли, что травяные чаи и зеленый чай, вероятно, могут сильно влиять на продолжительность жизни. И да, бокал или два из красного вина, особенно когда их потребляют в голубых зона с растительной едой. Это хорошая идея для большинства людей.

Мнение эксперта

О том, насколько реально полезным может быть питание, как в голубых зонах, рассказывает врач, кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин:

— Очень интересен феномен Окинавы. Мужчины здесь живут в среднем 88 лет, женщины — 92 года, это на 10–15 лет дольше, чем в остальной Японии, где по мировым меркам тоже живут очень долго. В дополнение к высокой продолжительности жизни, среди островитян низкая смертность от болезней сердца и некоторых видов рака. Самое интересное — это их здоровье на протяжении всей жизни. Большинство окинавцев, которым сто лет и больше, жили просто, деятельно и духовно. Физические и умственные способности 80-летних мало отличались от 40-летних. Лишь за пару лет до кончины долгожители, наблюдаемые учеными, ускоренно проходят этапы старения с их неприглядными сторонами. Важно, что есть документы, реально подтверждающие возраст на Окинаве, здесь зафиксированы все записи с 1879 года. Но стоило местным жителям переехать в другие страны, как они перестают жить долго. То есть, в их долгожительстве генетический фактор роли не играет, и секрет долголетия покоится на четырех китах: диета, активный образ жизни, самодостаточность и духовность.

Я выделяю 10 принципов «окинавской диеты»:

1. Культура питания.

У окинавцев есть приветствие «Ты хорошо питаешься?». Есть принцип питания гасаи, он значит, «еда как лекарство». К приему пищи относятся с большим уважением, едят часто и маленькими порциями, каждая трапеза красиво сервирована, происходит в присутствии всех членов семьи и без спешки. Они не едят в одиночестве.

Принцип 2. Здоровая удельная калорийность пищи.

Жители Окинавы в среднем потребляют больше пищи по весу и объему (почти 1,5 кг), чем американцы и европейцы, но при этом их диета на 40% менее калорийна, чем западная (и на 20% меньше, чем в остальной Японии). Для этого выбирают больше продуктов с низкой калорийностью.

Принцип 3. Принцип есть сытно и без переедания.

Важно есть сытно, наедаясь на 80%. Но это не значит, что нужно вставать голодным. Факторов сытости много: это клетчатка, продукты с низкой удельной калорийностью, суп в начале трапезы, длительное время питания и т.д. Плюс, едят много продуктов небольшими порциями, используют палочки, которые помогают есть пищу медленнее, давая организму больше времени для того, чтобы почувствовать насыщение.

Принцип 4. Здоровые углеводы.

Вместо риса едят батат («сладкий картофель»), он не сравним с нашим картофелем — в нём много каротина, витаминов С, Е и группы В, а также фолиевая кислота, пектин, клетчатка, много белка. Батат внесен в список «антидиабетических» продуктов. Вместо пшеничных продуктов едят гречневую лапшу (соба). 30% рациона составляют овощи, преимущественно жёлтого и зелёного цветов. Диета считается высокоуглеводной, они составляют 85% от общего числа потребляемых калорий. Затем идут белки — 9%, и жиры — 6%.

Принцип 5. Морепродукты.

На Окинаве едят много животных и растительных морепродуктов. Рыба — 3 раза в неделю, в почёте кальмары и осьминоги. Популярны морская капуста, её добавляют в блюда из свинины, они хорошо сочетаются, едят и другие морские водоросли. Широко используют специи, помогающие предотвращать быструю порчу продуктов.

Принцип 6. Зелень, овощи и фрукты.

Антиоксиданты получают из овощей (очень популярен горький пупырчатый кабачок гоя). Пища богата пищевыми волокнами, которые улучшают толерантность к глюкозе и снижают риск развития диабета и рака. Популярны листовые овощи (шпинат, салат, базилик, укроп, петрушка), побеги бамбука, лопух, китайская капуста, кукуруза, японская редька, папоротник, баклажаны, грибы, соя, лекарственные растения. Любят горькую дыню гоя и нигаури (по виду напоминает большой огурец). Много цукэмоно — маринованные овощи.

Принцип 7. Разнообразие.

Меню окинавцев невероятно разнообразно. Они потребляют более двухсот различных продуктов. К примеру, обычный рацион европейского человека составляет около 45 видов продуктов в неделю. Свою кухню местные жители называют Чампура, то есть «мешанина». Они предпочитают подчеркивать естественный вкус пищи. Поэтому они используют мало приправ, практически не жарят, многие продукты едят сырыми. Несмотря на разнообразие, блюда очень маленькие по объему. Любят перец, хрен, куркуму и имбирь, пьют много зеленого чая и напитков на основе куркумы.

Читать еще:  Почему дети начинают воровать деньги. Детское воровсtво – советы родителям. Так как же на ребенка воздействовать

Принцип 8. Режим питания и готовка.

Выделяют три приема пищи. Плотный хороший завтрак по объему сравним с нашим обедом. Обычно включает вареный рис, суп мисо с тофу, зеленый лук и омлет, рыбу на гриле, зеленый чай. Никаких перекусов. Большое внимание свежести продуктов и щадящим методам готовки.

Принцип 9. Мясо и животные жиры.

Предпочитают рыбе свинину, едят её в двух полярных вариантах: макая сало в соевый соус, или вываривая свинину до полного расплавления жира. Из свиней готовят много блюд, используют все целиком, с хвостиками, ушками и пятачками. Одно из любимых блюд — наваристый суп из свиных ножек, из которого удаляется большая часть жира, полезным в нем считают коллаген и казеин. Водорослей и сои окинавцы едят гораздо больше, чем другие японцы, а вот молочных продуктов не употребляют совсем. Любят рыбу, но не в сыром виде.

Принцип 10. Ферментированные продукты.

Едят очень много ферментированных продуктов (ферментация делает трудно усваиваемые продукты легкими для пищеварения и увеличивает количество полезных веществ). Среди них тофу, мисо из бобовых продуктов, которые сбраживаются вместе с зерновыми (рисом, пшеницей) и отходами производства тофу. Для ферментации используют ячмень, пшеницу, рис.

Какие продукты нужно есть, чтобы жить дольше. Как нужно питаться, чтобы прожить дольше? Что едят долгожители разных стран?

На мировой карте долголетия есть несколько хорошо изученных областей – это Япония, особенно остров Окинава, Италия, в частности остров Сардиния и Северный Кавказ. В некоторых районах мира люди живут аномально долго, и этот вопрос всегда волновал ученых. Что нужно есть, чтобы не болеть и жить дольше? Что едят долгожители в разных странах?

Конечно, совершенно верны утверждения о том, что генетика и экология играют роль, но, как показали исследования самое важное – это диета. Что едят столетние в разных странах, и чем эти знания способны помочь нам?

Ученым удалось найти то общее, что связывает питание долгожителей разных стран. Как оказалось, хорошие гены определяют примерно 20-25%, но не только они имеют значение, прямое влияние на продолжительность жизни оказывает, то, как живет и что ест человек. Принципы питания оказались схожими, как для Итальянцев, так для Японцев, так и для горцев Кавказа. Что же входит в диету долгожителей?

Чем проще, тем лучше

Диета долгожителей оказалась достаточно простой, все они едят всего 2-3 раза в сутки в строго определенное время, можно назвать это своеобразным режимом питания. Ранний завтрак, обед не позднее 12-13 часов и ужин в 18 часов вечера, при этом никаких дополнительных чаепитий и перекусов. Основа их рациона – свежая растительная пища. Преобладающее большинство – это овощи, много зелени, бобовые, крупы, паста из твердых сортов пшеницы, рыба в небольших количествах и совсем минимум мяса.

Меньше мяса, больше овощей

В ходе научного исследования ученые из Южной Калифорнии выяснили, что обилие в рационе мяса и продуктов животного происхождения провоцирует развитие рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Продукты распада животного белка запускают молекулярные механизмы повреждения ДНК. Белок – это строительный материал, который необходим организму, особенно детям, но взрослому человеку, необходимо сократить потребления белков животного происхождения и жирной пищи. Снижение калорийности пищи также является важным фактором, уменьшение потребления калорий примерно на 20-25%, можно повысит качество жизни на 15-20%, снизить частоту возникновения диабета и рака от 50-70%.

Кстати, на международных конгрессах герантологов, пункт по ограничению калорийности питания всегда списке первых научно доказанных способов продлить жизнь.

Почему без перекусов и минимум мяса, спросите вы? Еще один значимый пункт — нужно иметь большие интервалы между приемами пищи. В ходе научного исследования профессора Вальтера Лонго из Университета Южной Калифорнии и Джузеппе Пассарино из Университета Калабрии, при постоянном присутствии еды в организме образуется избыток белка из семейства инсулиноподобного фактора роста IGF-1, который участвует в процессах старения организма, и может приводить к повреждению ДНК и ускорять развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

А это значит, чем больше перерывы между приемами пищи, тем лучше и минимум калорийных мясных блюд. Соблюдение режима, употребление овощей, фруктов и бобовых, немного рыбы жирных сортов позволит наслаждаться едой, не чувствуя голода.

Наука находит закономерности, которые работают для большинства, и это всегда подтверждено статистикой и исследованиями. Питание – важнейший фактор на пути к молодости, здоровью и долголетию.

Спасибо, что дочитали до конца! Поддержите проект, поставив «палец вверх». Для нас это очень важно. И не забываем подписываться на канал!

Источники:

http://www.jvlife.ru/articles/1420-sto-let-ne-predel-ratsion-i-sekrety-dolgozhiteley
http://aif.ru/health/life/menyu_na_100_let_gde_zhivut_i_chto_edyat_dolgozhiteli
http://zen.yandex.ru/media/id/5bacc1b2756d5900ab4d0fe2/kakie-produkty-nujno-est-chtoby-jit-dolshe-kak-nujno-pitatsia-chtoby-projit-dolshe-chto-ediat-dolgojiteli-raznyh-stran-5bb225de7f4c2d00a90cebad

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector