Как укрепить отношения: психологические упражнения. Как укрепить отношения с мужчиной

Границы любви: 4 упражнения для укрепления отношений

У любой пары случаются взлеты и падения. С помощью четырех простых упражнений вы сможете преодолеть кризис и сделать отношения более близкими, прочными и доверительными.

Главная цель — научиться создавать эмоционально здоровое, свободное от манипуляций пространство, в котором вы сможете на равных обмениваться мыслями и чувствами. Это позволит гармонизировать отношения внутри пары и создать механизм профилактики конфликтов. Эти упражнения подойдут как тем, чьи проблемы в паре вызваны небольшими разногласиями, так и тем, у кого проблемы носят затяжной и кризисный характер. Первым они помогут научиться лучше понимать партнера и сблизиться с ним, вторым — «выпустить пар» и выиграть время для работы над отношениями.

Упражнение №1: сбрасываем напряжение

Это избавление от негативных эмоций: гнева, обиды, отчаяния. Они не должны застревать в нас, разрушая отношения изнутри. Лучше избавиться от них с помощью обычной подушки. Бейте ее изо всех сил, не останавливаясь, кричите, ругайтесь, дайте себе испытать боль и позвольте ей вас покинуть. Чтобы максимально расслабиться и не шокировать окружающих, делайте это в одиночестве.

Упражнение №2: учимся соблюдать чужие границы

Самое важное в упражнении — научиться находить баланс и уважать желания партнера, ведь идеально подходящих друг другу людей не бывает. Рано или поздно ваши интересы начнут противоречить друг другу, появятся претензии, это нормально. Например, партнер хочет встретиться с друзьями, а вас эта ситуация не устраивает. Если начинаете высказывать партнеру претензии, получаете в ответ негатив (гнев, обиду, уход), то есть адекватную реакцию человека на нарушение границ.

Если знаете за собой склонность к провоцированию таких конфликтов, почаще представляйте себе ситуацию, когда партнер вам запрещает делать что-то, что вы любите, и что касается только вас. Например: «Эту красную юбку больше не смей надевать! Мне это не нравится!» или «С этой подругой не общайся, я недоволен тем, как она влияет на тебя». Таким образом вы постоянно будете ставить себя на его место и научитесь «держать периметр».

Дополнительный бонус для избавления от непродуктивных негативных эмоций и обиды на партнера — «мантра для обиженных» от Ошо:

«Я такой важный индюк, что не могу позволить, чтобы кто-то поступал согласно своей природе, если она мне не нравится. Я такой важный индюк, что если кто-то сказал или поступил не так, как я ожидал, я накажу его своей обидой. О, пусть видит, как это важно — моя обида, пусть он получит ее в качестве наказания за свой «проступок». Ведь я очень, очень важный индюк.

Я не ценю свою жизнь. Я настолько не ценю ее, что мне не жалко тратить ее бесценное время на обиду. Я откажусь от минуты радости, счастья, игривости, я лучше отдам эту минуту своей обиде. И мне все равно, что эти частые минуты сложатся в часы, часы — в дни, дни — в недели, недели — в месяцы, а месяцы — в годы. Мне не жалко провести годы своей жизни в обиде — ведь я не ценю свою жизнь.

Я очень уязвим. Я настолько уязвим, что я вынужден охранять свою территорию и отзываться обидой на каждого, кто ее задел. Я повешу себе на лоб табличку «Осторожно, злая собака», и пусть только кто-то попробует ее не заметить! Я окружу свою уязвимость высокими стенами, плевать, что через них не видно того, что происходит снаружи — зато моя уязвимость будет в безопасности.

Я раздую из мухи слона. Я возьму эту полудохлую муху чужого ляпа, я отреагирую на нее своей обидой. Я не напишу в дневнике, как прекрасен мир, я напишу — как подло со мной поступили. Я не расскажу друзьям, как я их люблю, я полвечера посвящу тому, как сильно меня обидели. Мне придется влить в муху столько своих и чужих сил, чтобы она стала слоном. Ведь от мухи легко отмахнуться или даже не заметить, а слона — нет. Поэтому я раздуваю мух до размеров слонов.

Я нищ. Я настолько нищ, что не могу найти в себе каплю великодушия — чтобы простить, каплю самоиронии — чтобы посмеяться, каплю щедрости — чтобы не заметить, каплю мудрости — чтобы не зацепиться, каплю любви — чтобы принять. У меня попросту нет этих капель, ведь я очень, очень ограничен и нищ».

Упражнение №3: вспоминаем, за что полюбили

Это замечательное упражнение для той фазы отношений, когда негатив и взаимные претензии настолько заполняют пространство, что вы перестаете испытывать друг к другу любовь. Нужно 10-15 минут в день уделять мыслям о том, за что вы полюбили партнера. Для этого нужно отвечать на вопросы «Что мне нравится в этом человеке?», «Что мне дают наши отношения?» и «Как бы выглядела моя жизнь, если бы его не было?» Обычно позитивные эмоции, которые вы испытываете при мыслях о счастливых моментах совместной жизни, работают на сближение с партнером, и негатив постепенно уходит.

Упражнение №4: учимся правильно говорить о чувствах

Очень многие пары совершают ошибку, говоря о своих чувствах из состояния обиды, гнева и мести, используя при этом непродуктивное и нападающее «ты-сообщение». Это фразы вроде «ты меня бесишь», «ты безответственный», «ты постоянно где-то пропадаешь», «ты не помогаешь». «Ты-сообщение» абсолютно непродуктивно, потому что несет в себе только обвиняющую функцию, перекладывая ответственность за наши эмоции на партнера.

Чтобы донести до человека свои желания и чувства и при этом не дать ему мгновенно уйти в защиту, нужно использовать «Я-высказывание». Оно дает партнеру сигнал, что вы не нападаете, а транслируете ему свое видение ситуации: «Я хочу, чтобы ты знал, как я чувствую себя и что важно для меня, я не требую от тебя ничего, ни меняться, ни идти навстречу». Например, если вас обижает чье-то поведение, можно сказать: «Когда ты уходишь больше чем на 2 часа со своими друзьями, я чувствую себя покинутой, одинокой, мне грустно и страшно. Мне кажется, что я тебе не интересна и что ты не хочешь проводить со мной время».

Такая позиция поможет гораздо быстрее достичь взаимопонимания.

Галина Дмитриева — психолог-сексолог тренинг-центра «СЕКС.РФ», автор онлайн-тренинга «Управление эмоциями, или как перестать скандалить».

Чувство юмора — залог крепкого брака

Семейная жизнь не всегда похожа на праздник. На долю супругов выпадают разные испытания. Пережить их и остаться вместе — непростая задача. Журналист Линдси Детвайлер делится личным секретом долгого брака.

Секс: 5 упражнений, чтобы чувствовать себя уверенно

Мы писали о том, как занятия сексом помогают укрепить мышцы. Но верно и обратное — чтобы отдаться чувству со всей душой, нужно иметь крепкое тело и выносливость. В этом помогут пять необычных упражнений.

Как укрепить отношения: психологические упражнения

Психолог Ирина Соловьева специально для журнала “Наша психология”

Статистика по разводам в нашей стране выглядит не утешительно и уж никак не побуждает холостых пополнять ряды уже «окольцованных». А если посмотреть на количество семейных пар, приходящих в кабинет психолога с проблемами, то становится совсем уж грустно…

В брак вступают с надеждой «жить вместе в мире и согласии», так почему же эти самые «мир и согласие» быстро исчезают? И то при условии, что они были все-таки достигнуты, пусть на краткий период…

Как ни странно, но к разногласиям в семье приводят не какие-то глобальные вопросы вроде разных вероисповеданий, несовпадения взглядов на жизнь, принципов воспитания детей и т.д. Брак разрушают мелочи: он забывает отзвониться, если задерживается на работе, а потом проходит грязными ботинками по свежевымытому полу, а она делает ненужные покупки и жарит котлеты не так, как это делала его мама…

Поэтому успешность брака определяет не сила взаимных чувств – увы, это еще ни о чем не говорит, и что там у Ромео и Джульетты было бы на 20-м году брака – неизвестно. Скорее всего, то же самое, что и у их родителей…

Успешность брака определяется умением общаться, выстраивать отношения. А это включает в себя много умений:

• способность слушать и слышать партнера.
• Принимать его потребности, даже если тебе эти желания кажутся нелепыми («Зачем ей 25-ая помада? Они же все одинаковые…», «Почему ему нравится смотреть эти матчи? Они же такие скучные…»).
• Уважать его точку зрения, даже если с ней не согласен (как в «Мастере и Маргарите»: «Видите ли, профессор, — принужденно улыбнувшись, отозвался Берлиоз, — мы уважаем ваши большие знания, но сами по этому вопросу придерживаемся другой точки зрения»).
• Способность идти на компромиссы,
• но при этом — умение иногда уступать, а иногда — настаивать на своем. Здесь важен баланс!
• Умение выражать свои собственные потребности – прямо и конкретно. Не «Милый мой, хороший, догадайся сам…» Потому что другой человек, каким бы любящим он ни был – не телепат, и догадаться не сможет.

То, как Вы проявляете себя в контакте, что несете в отношения, какие стратегии используете, какие у вас есть сильные, а какие слабые стороны, и как со всем этим обстоят дела у Вашего партнера, могут помочь выявить следующие психотерапевтические упражнения-игры. Они рассчитаны на двоих, и позволяют исследовать то, что происходит между вами. Итак, психологические игры и упражнения на улучшение отношений.

Вам понадобятся 2 белых листа формата А4. Рисовать можно чем угодно, кроме фломастеров и не ручек.

Вы расходитесь по разным углам комнаты, чтобы не видеть рисунки друг друга прежде, чем те будут окончательно готовы. Подглядывать нельзя! И делаете рисунок под названием «Это я». Можно рисовать что угодно и как угодно – непосредственно себя или метафору, конкретно или абстрактно…

Время не ограниченно, но лучше не дольше получаса. Если кто-то закончит раньше – подождите партнера. Если ждать трудно, то подумайте – как часто не совпадают ваши темпы? Как это сказывается на отношениях? Хватает ли вам терпимости и терпения ждать партнера.

После того, как оба рисунки готовы, вы встречаетесь снова – и встречаются ваши рисунки. Каждый рассказывает про свой рисунок: какой я, какой у меня характер, качества… Про рисунок партнера можно говорить лишь следующими формулировками: «Глядя на твой рисунок, я чувствую то-то…», «Для меня стало неожиданность это…»

Откроются какие-то неизвестные стороны ваших личностей.

А напоследок попытайтесь объединить ваши рисунки, найти для них общую идею, возможно, сочинить историю. Например, она – «лиана», потому что «переменчивая и гибкая». Он – «ленивец», потому что «неторопливый» и «любит поспать». Их объединяет то, что они оба живут в джунглях. А кроме того – лиана может виться вокруг ленивца…

Нужен лист формата А3 и по одному цветному мелку или карандашу. В процессе рисования цвет менять уже нельзя. Старайтесь выбрать контрастные цвета, а то «синий» и «голубой» будут сливаться

Сядьте друг напротив друга, лист положите между собой. Засеките время. И теперь в течение 10 минут общайтесь друг с другом без слов – на бумаге. Больше инструкция не задает никаких ограничений.

• Получилась ли единая картина? Если «да», то благодаря кому и чему? Если «нет», то что помешало?
• Был ли лидер? Кто был ведущий, кто – ведомый? Как распределялась активность?
• Кто какие стратегии использовал? Наступал, уступал, проявлял инициативу, приспосабливался и т.д.?
• Нарушались ли границы друг друга? Кто как реагировал на нарушение границ?
• Было ли приятным это взаимодействие? Чем именно?
• Было ли что-то неприятное? Что конкретно? Как вы дали это понять партнеру (промолчали, стали мстить и т.д.)?

Эта игра позволяет понять – действительно ли вы с партнером способны к совместной деятельности и кто как себя проявляет при построении контакта. Это своеобразное отражение ваших отношений.

• «Разговор на несуществующем языке»

Специальный реквизит не требуется. Ваша задача – засечь 10 минут и все это время разговаривать на несуществующем языке. То есть и вы, и ваш партнер издаете просто какой-то набор звуков вроде «ай-ля-ля-ля-ля», «шшшпррр», у кого что получится. Но при этом вы должны вести разговор.

Внимание! Нельзя заранее договариваться о теме разговора, это должен быть экспромт.

После завершения обсудите:

• Кто что кому пытался рассказать? Понял ли его собеседник?
• Почувствовали ли вы эмоциональную окраску слов собеседника? (Обида, веселость, раздражение, грусть…).
• Легко ли вам было общаться? В чем заключались трудности?
• Перебивали ли вы друг друга?
• Было ли у вас ощущение, что вас слушают и понимают?

Главное здесь – не обмен информацией, потому что информации в бессмысленном наборе звуков быть не может. Самое важное – насколько вы эмоционально чувствуете друг друга.

Эти игровые упражнения помогут вам не только больше узнать друг о друге и о вашем союзе, но и потренироваться в выстраивании контакта. Ведь в отношениях так важно — уметь договариваться. Чтобы не было, как в анекдоте:

Молодожены обговаривают правила, по которым они предполагают строить совместную жизнь.

Муж: Дорогая, для меня важна семья, но я привык к свободе и ценю ее. Поэтому я могу задержаться на работе или пойти с друзьями пить пиво… Так что буду приходить домой, когда захочу!

Жена: Милый, я уважаю твои привычки, но и свои тоже, а для меня важна стабильность. Поэтому каждый день ровно в десять вечера я буду дома и у меня будет секс – вне зависимости от того, успел ты придти домой или нет…

Как нужно строить крепкую семью.Психологические упражнения для укрепления отношений

Все в обществе договорились считать, что крепкая семья строится и держится на любви. Есть любовь – есть семья. Нет любви… Нет семьи? Есть, конечно. Миллионы семей существуют без любви, хотя большинство из них начинали свой совместный путь со страсти, романтики и клятв в вечной любви. Проходят годы, а с ними и любовь. Как ее удержать или возродить, видимо, известно не многим, иначе не была бы столь печальной статистика разводов. В практической психологии есть сотни «рецептов» семейного счастья. Они несложные, но, как и любой рецепт, требуют следования четкому алгоритму действий, терпения и желания получить свое авторское «блюдо» под названием «Счастливая семейная жизнь».

Этапы построения семейных отношений

Существует семь этапов, через которые должна пройти каждая семья. К сожалению, далеко не каждой удается их преодолеть успешно. Большинство союзов вообще не проходят эти ступени, распавшись ровно на третьей. До финальной стадии доходят самые упорные. Именно такие пары становятся прототипом героев счастливых кинороманов, книг и сказок, в которых «они жили долго и счастливо, и умерли в один день».

1 этап: Страсть и романтика. Партнеры очарованы не столько друг другом, сколько отражением себя в другом человеке.

2 этап: Пресыщение. Как бы долго не длилась романтика, наступает период, когда жажда любви утолена, тело познано, привычки партнера усвоены. Становится предсказуемо и пресно. Требования к себе занижаются, а к партнеру и отношениям – остаются высокими.

3 этап: Отвращение. Кажется, будто партнер состоит из одних недостатков, которые раньше не давали видеть розовые очки. Проще всего на этом этапе развестись. И многие так и делают, в надежде, что следующий человек окажется лучше. Однако это бег по кругу. Часто люди принимают решение сохранить брак, но отношения уже потеряны.

4 этап: Терпение. В ссорах рождается истина. Приходит понимание, что идеальных отношений не существует. Пара учится принимать позицию друг друга, устанавливая компромисс.

5 этап: Долг и уважение. Партнеры позволяют друг другу быть в отношениях самими собой, не носить лживые «маски». Они прекращают только требовать, и начинают давать, становиться ресурсом для развития отношений.

6 этап: Дружба. Пара формирует общие цели, основой которых являются дружба и общие ценности.

7 этап: Любовь. Чувство рождено не спонтанным романтизмом, а трудом над собой и отношениями. Это мощный фундамент, который выдержит любые семейные невзгоды и трудности.

Психологические упражнения для укрепления отношений

Игровые упражнения не только откроют правду, которая замалчивается и не принимается в отношениях, но и научат договариваться, слышать, слушать и понимать друг друга.

«Знакомство»

К сожалению, большинство пар женятся, и лишь после этого знакомятся по-настоящему. В идеале стоило бы сначала познакомиться друг с другом, потом подружиться и лишь после полюбить. Конечно же, в реальной жизни так редко происходит, поэтому каков бы ни был стаж семейной жизни, стоит познакомиться со своим любимым человеком заново. В этом упражнении «знакомство» произойдет через рисунки пары, где каждый изобразит сам себя.

Потребуется два белых листа А4 и два пишуще-рисующие инструменты (кроме ручки и фломастера).

Для чистоты эксперимента каждый должен уединиться в отдельной комнате.

1. Рисуйте себя. Необязательно в реальном виде. Это может быть абстракция, узор, атмосфера, стихия, настроение, которое ассоциируется у вас с самим собой.
2. Время не ограничено, но не стоит растягивать это дольше, чем на полчаса. Если кому-то потребуется меньше времени, а ждать партнера трудно и не хочется, задумайтесь: часто ли ваши темпы не совпадают? Настолько разные ваши темпераменты? Достаточно ли в ваших отношениях терпения и терпимости?
3. После завершения, рисунки обсуждаются. Каждый «знакомит» партнера с собой нарисованным, объясняя характер персонажа, качества, особенности. О рисунке партнера можно говорить лишь что-то вроде: «Я смотрю на твое изображение и чувствую что…», «Для меня стало открытием, что…».
4. На завершающем этапе постарайтесь объединить изображения в общую картину, сочиняя историю. Например: Он – «ленивец» (спокойный, медленный, сонный), она – «лиана» (красивая, гибкая, переменчивая). Объединяет их общая «стихия» – джунгли; для ленивца лиана – колыбель. Она может виться вокруг него.

«Диалог на бумаге»

Это упражнение – своего рода отражение отношений. Оно определяет, способны ли партнеры к диалогу, взаимопониманию, совместной деятельности и жизни.

Потребуется лист А3 и два карандаша контрастных цветов.

1. Сядьте лицом к лицу, а лист положите между собой. В течение десяти минут общайтесь друг с другом без слов, посредством объяснений через рисунок.
2. По завершению упражнения обсудите процесс общения:

• Удалось ли вам нарисовать единую, гармоничную картину? Если да – благодаря чему или кому? Если нет – что стало помехой?
• Кто был лидером в процессе работы, а кто ведомым?
• Какие стратегии использовал каждый из партнеров: подстраивался, проявлял инициативу, уступал и т. д.?
• Было ли какое-либо давление со стороны партнеров друг на друга?
• Нарушались ли границы? Какая была реакция?
• Была ли приятной или неприятной такая работа? Почему? Выражалась ли поэтому поводу реакция и как (улыбались, подмигивали, насвистывали мелодию, хмурились, мстили и пр.)?

«Разговор на несуществующем языке»

Упражнение поможет определить, существует ли между партнерами взаимопонимание, о котором говорят: «понимают друг друга без слов»; умеют ли они слушать и слышать; способны ли к эмоциональной чувствительности.

На выполнение упражнений отводится десять минут.

1. Говорите друг с другом несуществующими словами и звуками (например: ай-ля-ля-ля-ли-лу, шшшрраптусссс, траливали-трикивуки). Этот обмен звуков должен быть с интонацией, и напоминать диалог с конкретной тематикой. О теме разговора запрещено договариваться заранее. Это экспромт.
2. Обсудите состоявшийся разговор:

• Удалось ли установить общение?
• Что пытался сказать каждый из партнеров?
• Понятно ли что-либо было партнеру?
• Какая эмоциональная окраска чувствовалась в словах (юмор, обида, гнев, претензии и т. д.)?
• Какие были трудности в процессе общения?
• Присутствовало ли ощущение, что слушают и понимают?

Источники:

http://www.psychologies.ru/articles/granitsyi-lyubvi-4-uprajneniya-dlya-ukrepleniya-otnosheniy/
http://www.b17.ru/article/83186/
http://regeneratione.ru/duhovnyj-mir/psihologija/kak-nuzhno-stroit-krepkuju-semju-psihologicheskie-uprazhnenija-dlja-ukreplenija-otnoshenij/