Через сколько времени после родов восстанавливается фигура. Косметические средства для восстановления фигуры после родов. Красивые и здоровые ножки

Восполнимые утраты, или Сколько времени и сил уйдет на восстановление после родов?

Автор: Анна Кулёмина

Рубрика: Фигура после родов

Здравствуйте, дорогие читательницы! Вопросы, которые касаются восстановления после рождения малыша, уверенно входят в топ горячих тем различных форумов и пабликов в соцсетях. Предлагаю и нам обсудить, через сколько восстанавливается фигура после родов ?

Сколько времени нужно?

В процессе вынашивания малыша происходит коренная перестройка организма – меняются не только внутренние органы, но и внешний вид. Матка и живот увеличиваются, чтобы малышу было комфортно, грудь набухает, готовясь к вскармливанию. Меняется психика. На коже появляются растяжки и пигментация. Ноги опухают. Возникают проблемы с зубами, волосами, ногтями, если организму не хватает кальция. Поясница ноет.

Проявление стандартных симптомов беременности, как и восстановление после родов не бывает типовым. Поэтому и сложно навскидку сказать, сколько времени продлится процесс в вашем случае.

Это зависит от ряда факторов:

• возраст – молодой здоровый организм восстановится быстрее, чем зрелый;
• состояние здоровья – чем меньше осложнений во время беременности случилось и чем здоровее вы были до зачатия, тем меньше потребуется вашему организму, чтобы прийти в норму;
• количество родов – после первых всё подтягивается и сжимается быстрее, чем после вторых или третьих родов .

А еще очень важен настрой. Если вы полны решимости вернуть утраченное и уже начали прилагать к возвращению дородовой фигуры усилия, то и результат не заставит себя ждать. Если же роды были слишком тяжелыми, у вас депрессия или просто нет желания заниматься собой и помогать своему организму, то и эффекта неожиданности от собственного тела ждать не стоит.

В сети мне встретились самые противоречивые данные: кому-то удалось восстановиться через полтора месяца, у кого ушел не один год. Поэтому не ставьте себе планку – вернуть прежние формы во что бы то ни стало через месяц, а исходите из реальных возможностей организма, ваших потребностей, готовности и желания, а также здоровья малыша.

Обратный отсчет

После родов начинается процесс обратного восстановления. И вот что происходит с организмом.

• Матка очищается и начинает постепенно возвращаться к привычным размерам. Ее шейка и влагалище вернуться в норму не раньше чем через полтора месяца. Результатом очищения матки станут лохии – выделения, которые в первые несколько дней напоминают очень обильные месячные. Полностью исчезнут они только ко 2 месяцу.
• Первые две недели могут возникать проблемы с дефекацией. Ходить в туалет по большому будет сложно или даже больно, если во время родов был поврежден кишечник или мышцы брюшного пресса слишком слабые.
• В случае разрывов дискомфорт будут причинять и швы. До тех пор, пока они полностью не зарастут, необходимо уделять повышенное внимание гигиене, в том числе подмываться эвкалиптовым, ромашковым или календуловым настоем, предварительно проконсультировавшись с гинекологом.
• В первую неделю грудь будет болеть сильно, но ко второй неделе симптомы пройдут, и процесс кормления не будет причинять боли или неприятных ощущений. Если вы хотите быстро восстановить грудь после родов и кормления , читайте мой подробный пост .

При естественных успешных родах, которые прошли без осложнений, только со 2 месяца можно начинать активно помогать организму. Во всех других случаях о возможностях тренировок, сбросе лишнего веса, процедурах по устранению растяжек и других видах самопомощи нужно спросить у врача.

Полезные советы

Многие мамочки в растерянности задаются вопросом: «С чего же начать восстановление?» Здесь я рассказывала, что можно начать делать уже в роддоме и первые месяцы для быстрого восстановления фигуры после родов. Почитайте обязательно . Сейчас же перечислю лишь основные направления, которых придерживалась я.

Так как во время беременности потребовалось существенно поменять меню, я не стала возвращаться к любимой жареной картошке и копченостям и после родов. Придерживалась здорового питания и следила, чтобы в рацион не попали продукты, которые могут вызвать у сына аллергию.

Каким должно быть похудение при грудном вскармливании , подробно описано в этой статье . Ни в коем случае не садитесь на диеты, ведь важнее полноценно кормить малыша, чем избавиться от пары лишних килограммов. И вообще я противник всех диет, на мой взгляд нужно питаться правильно и полноценно, соблюдая режим.

Я начала со 2 месяца заниматься простейшей гимнастикой, выбрав комплекс специально для недавно родивших. Один из роликов смотрите в конце статьи.

Заставить себя тренироваться было очень сложно. Часто не было ни времени, ни сил. И в этих случаях я бы посоветовала объяснить мужу (родственнику, который помогает с малышом), насколько важны для вас занятия. Супруг наверняка поможет – сходит с ребенком на прогулку или помоет посуду.

Какой спорт при грудном вскармливании выбрать, мы обсуждали тут . Рекомендую к прочтению. Если кратко, то это не должны быть активные виды спорта – бег, аэробика, тренажерный зал. Отдать предпочтение лучше йоге, плаванию, пилатесу, выполняя сначала комплекс для начинающих с простейшими упражнениями. Большие физические нагрузки вам не нужны. Ваша задача заставит мышцы работать, чтобы они быстрее подтягивали и сжимали всё, что требуется.

Стать привлекательной в собственных глазах и глазах мужа помогут вот эти советы , а еще эмоциональный настрой. Ваш малыш родился, он растет здоровым, вас окружают заботливые люди, – найти повод для счастья просто.

На этой позитивной нотке я прощаюсь с вами до новых встреч. Расскажите, сколько времени у вас ушло на восстановление после родов, и какие хитрости вы использовали. Подписывайтесь на обновления блога, а я вам на почту вышлю памятку с 28 причинами хронической усталости и способами их решения.

Видео о том, как быстро похудеть после родов при помощи круговой тренировки:

Как восстанавливаться после родов. Женщина после родов. Как восстановить фигуру после родов

После того как случилось чудо, когда после долгих девяти месяцев ожидания на свет появился прекрасный малыш, можно часами смотреть на него, не переставая умиляться. Однако новоиспеченные мамы довольно редко чувствуют себя абсолютно счастливыми, ведь взгляд на собственное отражение в зеркале способен вселить сожаление и неуверенность в себе. Многие еще до появления младенца на свет полагают, что фигура быстро придёт в норму, однако в большинстве случаев этого не случается. Не каждая женщина после родов способна в кратчайшие сроки вернуться к прежнему весу. Более того, некоторым это не удается и спустя несколько месяцев и даже лет. В связи с тем что эта проблема является более чем актуальной, предлагаем поговорить о том, как восстанавливаться после родов.

Возвращаем организм в исходное состояние

Прежде всего следует отметить, что форму живота только что родившей женщины определяет его содержимое, в данном случае увеличенная матка. Так, за девять месяцев беременности этот орган растягивается, соответственно, увеличивается и ее объем благодаря появлению новых мышечных волокон. Так, объем матки к моменту родов увеличивается в пятьсот, а ее вес – в 25 раз! Разумеется, после родоразрешения потребуется время, чтобы упомянутый орган вернулся в свое исходное состояние. После того как женщина произвела на свет малыша, размер матки соответствует примерно тем параметрам, которые наблюдались на четвертом месяце беременности. А животик на этом сроке уже весьма заметен. Отвечая на вопрос: «Сколько восстанавливается организм после родов?», заметим, что матка возвращается к своей исходной величине приблизительно через пять-шесть недель. Предлагаем теперь узнать о первых действиях, которые необходимо предпринять, чтобы максимально ускорить данный процесс.

Используем лед

Если вы задаетесь вопросом о том, как быстро восстановиться после родов, то имейте в виду, что действовать нужно уже в первые часы после появления малыша на свет. Так, еще в момент нахождения в роддоме в течение первых трех-четырех дней рекомендуется прикладывать к низу живота лед на пять – семь минут несколько раз в сутки. Холод стимулирует сокращение сосудов и уменьшение кровоточивости поврежденной поверхности матки, что ускоряет процесс очищения полости этого органа от кровяных сгустков и не дает развиться кровотечению.

Кормление грудью

Обязательно имейте в виду, что похудеть после родов кормящей грудью женщине будет гораздо легче. Причем специалисты рекомендуют прикладывать ребенка к груди не по часам, а по требованию малыша. При таком режиме организм молодой мамы начинает вырабатывать необходимое количество окситоцина, способствующего сокращению мышц матки. Помимо этого, стимуляция соска на уровне рефлексов вызывает сокращение мышечных волокон в женском половом органе.

Лежим на животе и двигаемся

Для того чтобы матка быстрее сокращалась, полезно чаще лежать животом вниз. Это ускоряет процесс опорожнения ее полости. Так, вполне достаточно полежать на животе несколько раз в день на протяжении четверти часа.

Кроме того, самым положительным образом на процесс восстановления упомянутого органа влияет скорейший подъем на ноги (по прошествии нескольких часов после родов). Так, благодаря активности мышц во время ходьбы происходит стимуляция мочевого пузыря, переполнение которого мешает сокращению матки. Кроме того, улучшается отток из ее полости сгустков крови.

Как восстанавливаться после родов: используем бандаж

Помимо размеров матки, форму живота определяют и его прямые мышцы, располагающиеся в переднем отделе брюшной полости. В процессе вынашивания ребенка они растягиваются и часто расходятся в стороны, образуя так называемый диастаз. Данное явление может сохраняться в течение нескольких месяцев после родов, но, как правило, оно проходит спустя 8-12 недель. Для борьбы с растянувшимися мышцами живота и диастазом специалисты рекомендуют использовать специальный послеродовой бандаж. Он помогает поддерживать растянувшуюся брюшную стенку, фиксирует органы брюшной полости и не позволяет образоваться грыже. Кроме того, его использование помогает фиксировать шов от кесарева сечения. Если вы хотите воспользоваться бандажом, то в обязательном порядке проконсультируйтесь с доктором, который расскажет вам о том, как правильно его носить.

Выбираем бандаж

Существует три разновидности этого медицинского приспособления. Первая из них называется бандаж-пояс и представляет собой широкую (15-30 см) эластичную ленту, охватывающую не только живот, но и бедра, и застегивающуюся на липучку. Это приспособление показано к использованию и во время беременности (располагается широкой стороной на спине), и в послеродовой период (укрепляет самую объемную часть в области живота).

Существует также бандаж-грация. Он имеет форму трусов с высокой талией и плотными вставками в области живота и поясницы, а также широким поясом. Еще один тип бандажа – под названием послеродовой – рекомендуется для использования женщинам, перенесшим кесарево сечение.

Противопоказания к ношению бандажа

Задаваясь вопросом о том, как быстро восстановиться после родов, не стоит концентрировать свое внимание исключительно на скорости возвращения к своему исходному внешнему виду. Главным фактором является сохранение собственного здоровья. Ведь даже такая, казалось бы, безобидная вещь, как бандаж, имеет ряд противопоказаний. К ним относятся следующие патологии:

– болезни ЖКТ, которые сопровождаются вздутием живота или же спастическими болями (к примеру, колиты);

– аллергические заболевания кожи (контактные дерматиты и др.);

– воспаленная кожа на участках, соприкасающихся с тканью бандажа;

– воспаление швов после кесарева сечения.

Как использовать послеродовой бандаж

Одевать бандаж необходимо исключительно лежа на спине. В этом положении мышцы живота находятся в расслабленном состоянии, что позволяет зафиксировать их правильно. При отсутствии противопоказаний бандаж рекомендуется использовать на протяжении всего послеродового периода, то есть около двух месяцев после появления на свет малыша. Причем он станет не только отличным средством для восстановления фигуры, но и уменьшит боли в спине, что довольно часто доставляет дискомфорт молодым мамам. Не стоит забывать, что при ношении послеродового бандажа необходимо делать перерывы на 30-50 минут каждые три часа в течение всего дня.

Как восстанавливаться после родов с помощью гимнастики

Еще одним немаловажным этапом в процессе восстановления нормальной фигуры являются специальные физические упражнения. Однако торопиться с гимнастикой не стоит. Так, приступать к активным упражнениям можно спустя 8 недель после родов, в случае если ваш малыш появился на свет естественным путем, и не ранее, чем через 2,5-3 месяца, если вы перенесли кесарево сечение. На более ранних сроках нагрузка на мышцы пресса может привести к серьезным последствиям в виде повышения внутрибрюшного давления, что влечет за собой сохранение диастаза, опущение влагалищных стенок, расхождение швов.

Постепенные нагрузки

Чтобы сохранить здоровье после родов, рекомендуется прибегать к дыхательным упражнениям. Выполняются они, лежа на спине. На вдохе стараемся максимально надуть живот, на выдохе же как можно сильнее втягиваем его в себя. Повторять данное упражнение нужно около 15 раз за один подход, которых за день можно делать до 10. Тренировку можно немного усложнить. Для этого упражнение следует выполнять, лежа на животе. При этом вы будете также стимулировать и работу кишечника, что позволит решить так часто беспокоящую мамочек проблему запоров. Однако имейте в виду, что такая тренировка показана лишь женщинам, родившим естественным путем. Если же ваш малыш появился на свет посредством кесарева сечения, то подобные упражнения противопоказаны, ибо могут спровоцировать расхождение послеоперационного шва.

Еще одним отличным ответом на вопрос о том, как восстанавливаться после родов, является пешая ходьба. К тому же, этот эффективнейший способ приведения мышц пресса в тонус почти не имеет ни ограничений во времени, ни медицинских показаний. Так, процесс ходьбы задействует большинство мышц нашего организма, а поддержание тела в вертикальном положении способствует напряжению мышц брюшной стенки. При этом вы всегда можете держать под контролем степень нагрузки, меняя интенсивность движения в зависимости от самочувствия.

Домашние тренировки

По прошествии 1,5-2 месяцев после родов можно немного увеличить нагрузки на мышцы живота. Однако следует иметь в виду, что серьезная физическая активность может повлиять на выработку грудного молока. Поэтому занятия аэробикой, шейпингом, спортивными танцами рекомендованы лишь по прошествии полугода после появления малыша на свет. До этого момента лучше всего ограничиться домашними тренировками.

Несколько простых упражнений

1. Принимаем исходное положение, ложась на спину. Ноги сгибаем в коленях так, чтобы поясница оказалась прижатой к полу. Руками легко обхватаем шею. Потихоньку поднимаем верхнюю часть туловища, тянемся подбородком к коленям, при этом напрягая мышцы пресса. Повторяем данное упражнение 30 раз.

2. Принимаем исходное положение лежа на полу на спине. При этом ноги распрямлены, руки вытянуты вдоль тела. Плавно поднимаем ноги вверх под углом 30-45 градусов. Колени не сгибаем. Повторяем упражнение около 20 раз.

Не забываем о правильном питании

Если вы озабочены тем, как восстановить фигуру после родов, то большое внимание следует уделить тому, что вы едите и в каких порциях. Так, ограничьте потребление животных жиров, которые содержатся, к примеру, в свинине и сливках. Кроме того, исключите из своего рациона высококалорийные продукты и в обязательном порядке следите за размерами своих порций. Однако увлекаться диетами тоже не стоит. Ваш рацион должен быть здоровым и разнообразным, ведь все, что вы съедаете, отразится и на вашем малыше (если вы кормите его грудью). Так, женщина после родов обязательно должна включить в свое меню свежие овощи и фрукты, крупы и кисломолочные продукты. Ограничить следует употребление хлебобулочных изделий, сливочного масла, а также всего соленого, жирного, жареного и острого. Все это поможет поддержать здоровье (и собственное, и вашего малыша) и быстро восстановить прежний вес после родов.

Уход за кожей

Далеко не последнюю роль в формировании внешнего вида, который приобретает женщина после родов, является состояние кожных покровов. В особенности это касается нашего животика, который в период беременности подвергается растяжению, что нередко приводит к появлению растяжек и формированию так называемого «фартука» (излишков кожи). Как правило, возникновение подобных неприятных последствий носит исключительно индивидуальный характер. В большинстве же случаев после появления ребенка на свет кожа на животе у молодой мамочки достаточно быстро сокращается и возвращается в нормальное состояние. Однако, чтобы ускорить данный процесс, кое-что делать после родов все же необходимо. Прежде всего специалисты рекомендуют повышать ее тонус, используя контрастный душ. Принимать его желательно по утрам. Для начала несколько минут используйте теплую воду, а потом включите горячую. Затем пустите холодную воду на несколько секунд. Обязательно имейте в виду, что нагревать тело необходимо гораздо дольше, нежели охлаждать. После такой процедуры рекомендуется растереться жестким полотенцем. Своеобразный массаж поможет стимулировать кожный кровоток.

Помимо контрастного душа можно использовать и специальные косметические средства. Однако к их выбору стоит подходить очень внимательно. Это связано с тем, что входящие в них вещества легко впитываются в кожу, могут проникнуть в грудное молоко и нанести вред здоровью вашего малыша.

Заключение

Итак, сегодня мы выяснили, что точно и однозначно ответить на вопрос о том, сколько восстанавливается организм после родов, довольно сложно. Ведь этот процесс не только зависит от того, каким способом малыш появился на свет, но и от многих индивидуальных факторов. Однако, вне зависимости от этого, вы всегда можете помочь своему организму правильными физическими нагрузками, здоровым питанием, косметическими средствами и многим другим.

Как восстановить фигуру и похудеть после родов без вреда для лактации?

Похудение после родов: диета и упражнения для мышц живота и ягодиц

Людмила Калмыкова мама, автор сайта “Первенец”

Я, к сожалению, не встречала ни одной мамы, которую не волновал бы вопрос, как поскорее привести себя в форму после родов. Одно “радует”, грудь стала. Хм. Короче, Памела Андерсон отдыхает.

Вот факторы, которые влияют на скорость восстановления фигуры.

• Мотивация
• Сбалансированное питание
• Ношение послеродового бандажа позволяет не только утянуть животик, но и уменьшить боли в пояснице
• Послеродовые упражнения, кроме своей очевидной пользы, позволяют уменьшить проявления послеродовой депрессии
• Пассивный способ сбросить лишние килограммы — длительное кормление грудью

Главное — мотивация!

Как известно, деятельность человека на 97% управляется из подсознания и только на 3% — это сознательная деятельность.

Если внушить подсознанию какую-то установку, то можно достигнуть невероятных результатов в любой деятельности, в том числе, в изменении параметров своего тела!

Очень часто желающие похудеть терпят фиаско, потому что ставят себе труднодостижимую цель — похудеть на 10, 20, 30 и т.д. килограммов. Подсознание, которому дается такая установка, категорически против напрягаться и терять с трудом добытые запасы.

Обмануть его можно, если поставить себе очень простую цель: похудеть на 1 кг! Легко? Действуйте! Когда ненавистный килограмм уйдет, поставьте себе новую цель: похудеть на 1 кг! И так далее, пока ваша фигура не станет вам нравиться.

Для того чтобы дать подсознанию установку, напишите свою цель на листе бумаги и повесьте его на холодильник. Эта надпись будет постоянно мозолить вам глаза и постепенно внедрится в подсознание.

И еще! Повесьте рядом с обеденным столом зеркало, и поглядывайте в него, когда будете кушать. Поверьте, вы съедите намного меньше!

Диета или правильное питание?

Часто под диетой подразумевают ограничение питания с целью сократить калории. Но на самом деле диета — это режим питания или, если хотите, культура питания (совокупность правил приема пищи).

Вот режим питания для желающих похудеть (составлен на основании собственного опыта и знаний).

• Ограничьте себя в хлебобулочных изделиях и сладостях. Они способствуют формированию жировой прослойки и не полезны малышу, если вы кормите его грудью. Увеличьте количество свежих овощей. Принимайте витамины для кормящих мам.
• Кушайте часто, но понемногу за один прием пищи (не более 200 г пищи). Так как все лишние питательные вещества обязательно отложатся про запас.
• Старайтесь не кушать за 4 часа до сна, чтобы к моменту засыпания у вас был пустой желудок. Организм интенсивнее всего сжигает жир во время сна, не мешайте ему.
• Пейте как можно больше жидкости (воду, соки, чай), особенно в период грудного вскармливания. Вода способствует скорейшему выводу из организма продуктов распада, и таким образом, они не будут накапливаться в организме и отравлять его.
• Тренироваться надо на пустой желудок (через 1-2 часа после приема пищи), иначе тренировка будет неэффективной.

И воздержитесь от приема пищи сразу после тренировки. Выждите хотя бы 2 часа. Дело в том, что во время тренировки запускается механизм сжигания жира, и продолжается он в течение приблизительно 2 часов после занятий. Если покушать сразу после тренировки, то эффективность занятий снижается.

Когда можно приступить к занятиям?

Восстановительный период, после которого вы сможете начать выполнять упражнения, зависит от тяжести родов. В любом случае это случится не раньше, чем через месяц после родов, а после тяжелых родов или кесарева сечения — еще и после медицинского осмотра гинеколога.

Будьте терпеливы, не требуйте от своего тела невозможного. Так или иначе, но вам потребуется не один месяц, чтобы полностью прийти в прежнюю форму.

Одна из причин, по которой ранее плоский живот не возвращается сразу же в прежнее состояние, состоит в том, что парные мышцы живота, которые обычно сомкнуты, во время беременности расходятся в стороны. Это явление называется диастазом прямых мышц живота. Они начинают сближаться через несколько дней после родов.

Приступать к стандартным упражнениям на укрепление мышц можно после исчезновения диастаза.

Чтобы определить степень диастаза, можно выполнить тест. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на живот (в области пупка). Поднимите голову и плечи, чтобы они оторвались от пола. Если вы нащупаете между мышцами промежуток, значит, есть диастаз. Этот тест можно выполнять ежедневно, пока мышцы не сойдутся максимально близко.

Итак, вы готовы приступить к упражнениям. Обратите, пожалуйста, внимание на основные принципы тренировок. Я сформулировала их на основании собственного опыта занятиями шейпингом. Если вы будете придерживаться их, то затратите в несколько раз меньше времени для достижения результата.

Важные принципы тренировок

• Заниматься следует регулярно, не менее 2 раз в неделю. Иначе — эффективность тренировок снижается.
• Для формирования красивого силуэта необходимо сочетать упражнения на сжигание лишнего жира и силовые упражнения, которые делают тело подтянутым и изящным.
• Эффективно сжигают жир любые упражнения на пульсе 120 ударов в минуту (это пульс при быстрой ходьбе). При большем пульсе сжигается мышечная масса.
• При выполнении упражнений на пресс следите за правильным дыханием, ни в коем случае не задерживайте его. Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос. Такая техника дыхания увеличивает эффективность упражнений. Кислород участвует в сжигании жира, его должно поступать в организм достаточно.
• Не позволяйте себе расслабляться и ложиться на пол между повторениями движений, необходимо только слегка коснуться пола лопатками или бедрами (в зависимости от упражнения) и тут же поднимать плечи или ноги снова.
• Если устали, отдохните. Не так важно количество сделанных упражнений, как их качество.

Далее я приведу несколько силовых упражнений для мышц пресса и ягодиц, которые признаны самыми эффективными тренерами по фитнесу. Но если вы будете выполнять их при пульсе 120 ударов в минуту, то они так же будут способствовать сжиганию жира в проблемных местах.

Упражнение для верхних мышц пресса

Лягте на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы поясница была прижата к полу. Руками обхватите себя за шею. Не сжимайте и не сцепляйте пальцы вокруг шеи. Медленно поднимите верхнюю часть туловища. Потянитесь подбородком к коленям, напрягая пресс, но не шею. Если мышцы болят и дрожат, значит, все делаете правильно. Следите за дыханием! Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос.

Упражнение для нижних мышц пресса

Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги прямые. Плавно поднимите ноги под таким углом, чтобы почувствовать внизу живота сильное напряжение. Колени должны оставаться прямыми. Следите за дыханием! Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос.

Упражнение для косых мышц живота

Для того чтобы пресс выглядел гармонично, надо уделять внимание косым мышцам живота, от которых зависит и состояние талии.

Лягте на пол. Согните колени так, чтобы поясница была прижата к полу. Кисти положите на плечи. Подбородок прижмите к груди и плавным “скручивающим” движением оторвите плечи от пола. Амплитуда в скручиваниях очень мала, а нижняя половина позвоночника не должна подниматься от пола. Медленно опустите верхнюю часть спины на пол. Следите за дыханием! Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос.

Упражнение для ягодиц

Обычно во время беременности на ягодицах откладывается жирок, как противовес беременному животу.

Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, руки вытяните вдоль туловища. Напрягите ноги и медленно поднимайте таз вверх-вниз.

Если очень просто, попробуйте то же самое, но вытянув и подняв одну ногу вверх на 45 градусов. Медленно поднимайте таз вверх-вниз, опираясь на одну ногу, а вторая — в воздухе.

Источники:

http://bloghappylady.ru/stroynaya-i-zdorovaya/figura-posle-rodov/srok-vosstanovleniya-figuri/
http://fb.ru/article/143319/kak-vosstanavlivatsya-posle-rodov-jenschina-posle-rodov-kak-vosstanovit-figuru-posle-rodov
http://www.7ya.ru/article/Kak-vosstanovit-figuru-i-pohudet-posle-rodov-bez-vreda-dlya-laktacii/